1、貓與牛

　　1、手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

　　2、用力收縮腹部肌肉使背部拱起

　　3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

　　以此重復(fù)12次

　　2、起臀卷腹

　　1、屈腿仰臥，臂部發(fā)力使骨盆后傾并稍微抬離地面

　　2、保持軀干穩(wěn)定，腹部發(fā)力使肩上抬

　　3、同時下降臀部及肩部

　　以此重復(fù)10次

　　3、收腹平板支撐

　　1、雙肘在肩垂直下方做平板支撐

　　2、收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆后傾，腰部拉平

　　保持此姿勢完成30秒

　　FT-7(女)

　　7(女)是根據(jù)中國女性的普遍身體狀況，為中國女性設(shè)計的符合東方式體形審美的訓(xùn)練方案。此方案以7天為一個周期，以“恢復(fù)關(guān)節(jié)能力-喚醒失活肌肉-鋪設(shè)動作痕跡 -擴(kuò)大心肺輸出-適時身體養(yǎng)護(hù)-特定部位塑形”為手段，擴(kuò)大你的“減脂能力”，讓你在和別人做相同訓(xùn)練時，比別人消耗更多的熱量，并且更能找到臀部、腹部的發(fā)力感覺，獲得更性感的體形。

　　1、俯臥Y字

　　1、面部朝下俯臥于地面，雙臂擺出“Y”姿勢，拇指朝上

　　2、肩、背部發(fā)力，使手臂上抬，稍作停留3.緩慢下放，稍作停留

　　以此重復(fù)15秒

　　2、動態(tài)鳥與狗

　　1、手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

　　2、抬起對側(cè)手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

　　3、腹部發(fā)力維持軀干穩(wěn)定

　　完成12次后換邊

　　3、髂腰肌拉伸

　　1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

　　2、重心向前移動

　　3、抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

　　完成15秒后換邊

　　脂肪燃燒

　　通過高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練幫助你加快代謝、消耗大量脂肪。

　　1、登山跑

　　1、收腹提膝

　　2、肩、髖、腳在一條直線上

　　3、支撐時核心穩(wěn)定

　　以此重復(fù)30秒

　　2、俄羅斯旋體

　　1、保持挺胸，下背部挺直

　　2、身體旋轉(zhuǎn)而非手臂擺動

　　以此重復(fù)30秒

　　3、開合跳

　　1、抬頭挺胸收腹

　　2、大口自然呼吸

　　3、落地輕松緩沖

　　以此重復(fù)30秒

　　燃脂塑臀

　　不間斷的臀部孤立動作與臀部主導(dǎo)的代謝性動作穿插進(jìn)行，刺激臀部肌肉的同時造成一定量的熱量輸出，達(dá)到塑臀與減脂的效果。

　　1、深蹲旋體

　　1、膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

　　2、臀部后推，緩慢下蹲

　　3、保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時旋體

　　以此重復(fù)20次

　　2、抬臂后蹲

　　1、雙臂于頭兩側(cè)伸直，掌心相對，腰部平直站立

　　2、保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

　　3、保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

　　以此重復(fù)15次

　　3、旋腿臂橋

　　1、仰臥，背部貼近地面

　　2、后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時大腿略向外轉(zhuǎn)

　　3、緩慢原路返回