當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習法。靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。

　　一，頸部

　　1，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8—10秒或更長時間，然后放松。

　　練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　2，右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。

　　練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

　　二，胸部

　　1，做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　三，肩部

　　打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　四，背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　五，臂部

　　1，坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　3，立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間。然后放松。

　　六，腹部

　　1，仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　七，腿部

　　1，半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　2，坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8—10秒或稍長時間，然后放松。

　　靜力訓練法的關鍵就是四個字“極度繃緊”，讓肌肉得到*大的刺激，肌纖維和神經得到*大的強化，達到快速增長力量的效果。訓練結束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影響爆發力。